Aumentar los ácidos grasos omega-3 en la dieta con ...

Actualizado 08 de marzo 2014.

Los ácidos grasos omega-3 son siempre en las noticias, pero realmente no saben qué comer para ellos en su dieta? Bueno, las cosas se van a poner a los peces ... porque si usted desea conseguir una dosis de grasas saludables en su dieta, es el momento de servir los mariscos.

Desde el marisco?

Mariscos en sí mismo es naturalmente baja en grasa, y casi todos los peces es baja en colesterol (camarón es alta en colesterol, pero aún menor que en muchos otros tipos de carne son ricos en grasas saturadas). El pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas y minerales. Una porción de 3 onzas de pescado proporciona alrededor de 120 calorías en promedio.

Si bien hay algunos tipos de pescado durante el embarazo y la lactancia (incluyendo aquellos que están tratando de quedar embarazada) y los niños no deben comer debido a altos niveles de mercurio, el pescado puede ser una parte saludable de casi todas las dietas. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones por semana.

Sugerencia: las especies de peces en pequeñas dosis que contienen mercurio atún claro, el salmón, el abadejo y el bagre.

¿Cómo elegir un pescado rico en ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 en todo tipo de mariscos están disponibles, pero los niveles varían para los diferentes tipos de peces. Salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las más ricas fuentes de ácidos grasos omega-3. Trucha, el arenque y las sardinas son también una buena opción.

Estos son algunos frutos exquisitos de dorada y sus niveles de omega-3, porción 3 oz:

• Atún claro enlatado: desde 0,17 hasta 0,24 gramos
• Camarón 0,29 gramos
• Pollock: 0,45 gramos
• Mahi Mahi 12:13 gramos
• El reloj anaranjado: 0028 gramos
• Las ostras: 0,37 a 1,14 gramos
• Salmón: 1.1 a 1.9 g
• Lenguado: 0,48 gramos
• Sole: 00:48 gramos
• Halibut: 0,60 a 1,12 gramos
• Arenque: 1,9 a 2,0 gramos

Consejo: La congelación tiene poco efecto sobre sus peces niveles de omega 3, por lo que si usted está congelando en la acción, usted cosechará muchas de las mismas ventajas que cuando estaba fresco.

La preparación es la clave

Al igual que en una dieta saludable es generalmente el método de fabricación de la llave. Al horno, pescado frito oa la parrilla es siempre una buena opción, pero el pescado frito no es una buena opción. No sólo los alevines más grasa y calorías, pero podría en realidad debido a la alta temperatura de cocción de destruir el pan en ácidos grasos omega-3. Otros métodos de cocción saludables para pescado al vapor, frito y saltar, con poco o nada de grasa. Si el pescado para preparar en casa, cocinar hasta que esté suave y quebradiza todavía no muestra signos de translucidez.

Consejo: En los restaurantes, pero ten cuidado con demasiada mantequilla, y asegúrese de obtener en el lado de las salsas (y usarlos con moderación).

Alternativas al uso de Omega-3 de pescado

Si usted es vegetariano, o simplemente no le gusta (o es alérgico a ciertos tipos de son) marisco, omega-3 (espinaca) y frutos secos también se encuentra en otros tipos de alimentos, como las verduras de hoja.

También es posible utilizar los ácidos grasos omega-3 como un suplemento en cápsulas o en forma líquida. La Guía de Nutrición para About.com ha encontrado un buen recurso sobre este tema, la niebla para el Omega-3 suplementos disponibles.

El conteo de calorías, en el que el contenido de nutrientes de muchos tipos de pescados y mariscos para.

_Fuentes:

_{Asociación Americana del Corazón. El mercurio en el pescado y ácidos grasos omega-3. Consultado el 23 de junio, 2008.}

_{Asociación Americana del Corazón. Los ácidos en el pescado y los ácidos grasos Omega-3. Consultado el 23 de junio, 2008.}

_{Administración de Alimentos y Drogas. FDA / EPA Lo que usted necesita saber sobre el mercurio en el pescado y el marisco. 03 2004 Letta 22 de junio 2008.}